Bewegungsmangel und psychischer Stress sind die Hauptursachen von Rückenschmerzen. prisma zeigt, mit welchen Übungen Sie Ihren Rücken stärken können. Wichtig: Nehmen Sie alle Positionen langsam und bewusst ein. Spannen Sie stets Ihre gesamte Rumpfmuskulatur an. Atmen Sie ruhig und beachten Ihre Belastungsgrenze.
1. Halsmuskulatur dehnen (2 bis 3 Wiederholungen)
Sie sitzen auf einem Stuhl, Füße parallel auf dem Boden. Richten Sie Ihren Oberkörper gerade auf – kein Hohlkreuz. Blick geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen. Neigen Sie den Kopf zur rechten Schulter. Blickrichtung beibehalten. Gleichzeitig ziehen Sie Ihren linken Arm senkrecht Richtung Boden. Halten Sie die Spannung in Ihrer linksseitigen Halsmuskulatur ca. 15 Sekunden. Nehmen Sie Ihre Ursprungshaltung ein und führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
2. Rücken lockern (4 bis 5 Wiederholungen)
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Beine und Arme parallel zueinander, Hände unter den Schultern. Strecken Sie Ihren Rücken vom Nacken aus Wirbel für Wirbel nach oben. Kinn zur Brust ziehen. Halten Sie den Katzenbuckel einige Sekunden. Bringen Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Position, bis er durchhängt. Blick zur Decke. Einige Sekunden halten.
3. Seite dehnen (4 bis 5 Wiederholungen)
Sie sitzen oder stehen, Füße parallel. Oberkörper gerade, Blick geradeaus. Führen Sie die linke Hand zur Decke und über Ihren Kopf. Neigen Sie sich leicht nach rechts. Halten Sie die Dehnung Ihrer linken Körperhälfte einige Sekunden. Gehen Sie in die Ursprungshaltung, starten Sie mit der anderen Hand.
4. Schultern lockern (10 bis 15 Wiederholungen)
Sie sitzen oder stehen, Füße parallel. Ihre Arme hängen an den Seiten herab. Ziehen Sie beide Schultern gleichzeitig in Richtung Ohren, lassen Sie sie wieder fallen. Führen Sie beide Arme gleichzeitig senkrecht gestreckt Richtung Boden.
5. Liege-Hacker (2 bis 3 Serien)
Sie liegen auf dem Bauch, Nase zeigt zum Boden. Strecken Sie Arme und Beine parallel zueinander von sich. Spannen Sie Ihr Gesäß an. Führen Sie mit leicht angehobenen Armen und Beinen gleichzeitig kleine schnelle Hack-Bewegungen nach oben und unten aus. Spüren Sie eine mittlere Anstrengung, hören Sie auf.
6. Cross-Crunch (2 bis 3 Serien, je 15 Wiederholungen pro Seite)
Sie liegen auf dem Rücken. Ihr rechtes Knie zeigt zur Decke, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Das linke Bein liegt ausgestreckt auf. Heben Sie Kopf und Schultern in Richtung rechtes Knie. Drücken Sie mit der linken Hand gegen Ihre rechte Knie-Innenseite, das Knie erzeugt Gegendruck. Halten Sie die Position etwa drei Sekunden. Führen Sie Schultern, Kopf, Arm und Bein zurück zum Boden. Führen Sie die Übung mit der entgegengesetzten Seite durch.
7. Die Brücke (2 bis 3 Serien, je 10 Wiederholungen)
Sie liegen auf dem Rücken, Arme eng am Körper, Handflächen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Beine zu sich und drücken Sie Ihre Fersen parallel zueinander in den Boden. Heben Sie Gesäß und Rücken an, bis nur noch Kopf und Schultern am Boden liegen. Ihr Körper bildet bis zu den Knien eine gerade Linie. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden. Legen Sie alles langsam wieder ab.
8. Seit-Stütz (2 Serien, je 10 Wiederholungen pro Seite)
Sie liegen seitlich auf dem Boden, Beine gerade ausgestreckt. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm, der unter Ihrer Schulter im 90-Grad-Winkel zum Oberarm auf liegt. Drücken Sie sich seitlich ab, bis Ihr Oberarm gestreckt ist. Ihr Körper bildet eine gerade Linie, nur Unterarm und Ihr Fußspann haben Bodenkontakt. Halten Sie die Position einige Sekunden. Leben Sie Ihren Körper ab. Seitenwechsel.
9. Stehender Hacker (2 bis 3 Serien)
Sie sitzen oder stehen, Füße parallel. Drücken Sie Ihre Oberarme an den Oberkörper. Strecken Sie die Unterarme im rechten Winkel dazu nach vorne. Die offenen Handflächen zeigen zueinander. Heben und senken Sie Ihre Unterarme asynchron mit schnellen Hack-Bewegungen. Oberarme bleiben am Körper. Spüren Sie eine mittlere Anstrengung, hören Sie auf.
Lesen Sie hier den Leitartikel zu den Übungen: Bleiben Sie aufrecht!
